Déi gutt Saach iwwer eng Protein-Diät ass datt et net Fasten erfuerdert. Protein Liewensmëttel si zimmlech nährstoffaarme, léisst Iech laang Zäit voll fillen an hëllefen d'Muskelmasse beim Gewiichtsverloscht z'erhalen. Wéi och ëmmer, Dir wäert héchstwahrscheinlech d'"Séissegkeeten" verpassen, awer et gi Weeër fir dëse Problem ze léisen. En anere Virdeel vun dëser Ernährung: eng Protein-Diät fir Gewiichtsverloscht erlaabt Iech e Menü relativ bëlleg ze kreéieren. Elo schwätze mer iwwer alles an der Rei.
Features a Regele vun der Protein Diät
Wéi den Numm et scho seet, beinhalt eng héich-Protein-Diät d'Iessen vun enger Diät, déi haaptsächlech aus Liewensmëttel héich an Protein (Protein) besteet.
De Prinzip vun der Ernährung kann wéi follegt formuléiert ginn: fir sech selwer mat Energie ze liwweren, benotzt de Kierper haaptsächlech Kuelenhydrater; wann et net genuch Kuelenhydrater an der Ernährung sinn, wiesselt de Kierper op en anere Modus vum Fonctionnement a fänkt un aktiv Glykogen ze verbrennen, wat war virdru a Form vun subkutane Fett gespäichert.
E wichtege Virdeel vun enger Protein-Diät ass datt wéinst der genügender Quantitéit u Protein, déi geholl gëtt, d'Muskelmasse net leiden, wéi mat anere kalorienarme Diäten. Dofir ass d'Protein Diät populär bei Bodybuilders, well et net nëmme Gewiichtsverloscht gëtt, awer och d'Schafung vun enger schéiner Kierperkontur.
D'Basis vun der Protein Diät besteet aus de folgende Produkter:
- Fleesch;
- Fësch;
- Eeër;
- Mëllechprodukter;
- Hülsenfrüchte;
- Nëss.
Laut enger populärer Approche sollt ongeféier d'Halschent vun der deeglecher Ernährung aus Proteinen kommen. Natierlech sinn Fette a Kuelenhydrater net komplett aus der Diät ausgeschloss (dëst ass onméiglech), awer hire Konsum ass wesentlech limitéiert. Zur selwechter Zäit ass et erlaabt Kuelenhydrater a Fette nëmme vu bestëmmter Qualitéit a bestëmmte Kombinatiounen ze konsuméieren.
Protein Diät Regelen:
- Eliminéiert einfach "schnell" Kuelenhydrater.
- Vermeiden gefëmmt a Konserven.
- Wielt mager Fleeschprodukter (net veraarbechte Liewensmëttel).
- Gitt Präferenz fir natierlech Geméisfette.
- Konsuméiere regelméisseg Faser-räich Geméis.
- Follegt d'Prinzipien vun der fractionaler Ernährung (5-6 Iessen pro Dag).
- Drénkt genuch Flëssegkeet.
- Konsuméiere net nëmmen Déieren, awer och Planzproteine.
- Erhéijung kierperlech Aktivitéit.
- Huelt Vitamin- a Mineralkomplexe a Konsultatioun mat Ärem Dokter.
E Fastfood op enger Protein-Diät iessen ass net erlaabt, well och wat mir denken ass e Proteinprodukt aus engem Fast Food Café, wann et getest gëtt, stellt sech eraus mat Fetter, Zucker a schiedlechen Zousatzstoffer.
Zur selwechter Zäit ass et och onméiglech fir Kuelenhydrater a Fette komplett aus der Diät auszeschléissen. Kuelenhydrater sinn néideg fir d'Gehirfunktioun, d'Faser fir d'normale Darmfunktioun, a Fette fir gesond hormonell Niveauen z'erhalen. Awer d'Fette a Kuelenhydrater verbraucht mussen aus der Lëscht vun zulässleche Liewensmëttel sinn.
Erlaabt a verbueden Liewensmëttel während enger Protein-Diät
Vun de Regelen, loosst eis op spezifesch Lëschte vu Liewensmëttel goen, déi während enger Protein-Diät konsuméiere kënnen a kënnen net.
Wat Dir kënnt iessen an drénken während enger Protein Diät:
- Mageres Fleesch (Hënn Brust, Truthahn, Kanéngchen, Mager Deeler vu Kalbfleesch a Rëndfleesch).
- Natierlech Fësch (ongefëmmt, onkonservéiert, net gesalzt).
- Eeër (Huhn, Wachtel).
- Mëllechprodukter ouni Zocker an Zousatzstoffer (Mëllech, Gîte rural Kéis, Yoghurt).
- Geméis a Gréng (Gurken, wäisse Kabes, Salat, Zucchini, Broccoli).
- Unsweetened Friichten a klenge Quantitéiten (Zitrus, gréng Äppel).
- Nëss a klenge Quantitéiten.
- Cerealien a klenge Quantitéiten (Buckwheat, Haferflocken).
- Gréngen oder Kräutertee ouni Zocker.
- Eng Taass Kaffi pro Dag.
- Waasser an all Quantitéit.
Dir kënnt Téi a Kaffi séiss mat Diät Séisser. Sodium Cyclamate Séissstoffer enthalen keng Kalorien a stéieren net mat Ärem Gewiichtsverloscht. Als Dessert fir Téi kënnt Dir e Proteinbar huelen, awer et ass besser net mat hinnen ze droen, alles sollt a Moderatioun sinn.
Wat net iessen an drénken während enger Protein Diät:
- Séissegkeeten (Séissegkeeten, Schockela, asw. ).
- Baken.
- Pasta.
- Stärke Geméis (Kartoffel, Mais, Kürbis).
- Séiss Uebst a Beeren (Bananen, Pfirschen, Drauwe, Birnen, gedréchent Friichten).
- Séiss Jusen a carbonated Gedrénks.
- Alkohol.
Den Alkoholverbuet ass net nëmme mat sengem héije Kaloriegehalt a Kohlenhydratgehalt assoziéiert, awer och mat zousätzlech Stress op der Liewer.
Wéi vill Protein brauch de Kierper?
Protein ass e Baukomponent vun all Kierpergewebe. Dëst ass eng komplex organesch Substanz déi aus Aminosäuren besteet; et ass d'Basis vun all Zellstrukturen vu Muskelen, intern Organer, Haut, Hoer an Neel. Proteine sinn och verantwortlech fir d'Reguléierung vun metabolesche Prozesser an hëllefen d'Immunitéit ze bilden. Zur selwechter Zäit ginn se net vum Kierper gespäichert (am Géigesaz zu Kuelenhydrater a Fette), dat heescht datt se ëmmer an der Diät a genuch Quantitéite präsent sinn.
Verdauung vu Protein Liewensmëttel ass e méi komplexen a laange Prozess wéi Kuelenhydrater a Fette. Dofir dat laang dauerhaft Gefill vu Fëllung, dat zum Beispill vum Iessen vun enger Pouletbrust kënnt. Fir genuch Proteinprodukt ze kréien, brauche mir e klengen Deel, an de Kaloriegehalt vun esou engem Mëttegiessen ass niddereg. Plus, de Kierper verbréngt vill méi Kalorien fir Protein ze verdauen wéi d'Verdauung vu Kuelenhydrater a Fette.
Geméiss den Normen, déi vum Gesondheetssystem vun eisem Land guttgeheescht sinn, erwuesse Männer mat Duerchschnëttsgewiicht brauche vu 65 bis 117 g Protein pro Dag, Fraen - vun 58 bis 87 g Protein. Fir all Kilogramm Gewiicht recommandéiere Experten 1, 2-1, 5 g Protein ze konsuméieren.
Ier Dir eng Protein Diät ufänkt, benotzt dës Formel fir d'Quantitéit u Protein ze berechnen déi Dir braucht a probéiert dës Norm ze verfollegen. Dir sollt ongeféier 25-30 g Protein pro Molzecht iessen.
Virdeeler an Nodeeler vun enger Protein Diät
All Diät baséiert op Restriktiounen huet Virdeeler an Nodeeler. Wann Dir Ären Iessstil auswielt, sollt Dir dëst ëmmer drun erënneren. Vill Nodeeler kënnen am Viraus berücksichtegt ginn an ausgeglach ginn andeems Dir bestëmmte Reegele befollegt, wéi och zousätzlech déi fehlend Vitamine a Mikroelementer huelen.
Déi offensichtlech Virdeeler vun enger Protein Diät enthalen:
- Genuch Varietéit vu Produkter.
- Méiglechkeet fir de Menü ze personaliséieren fir Är Preferenzen ze passen.
- Kee Gefill vun Honger.
- Beschleunegung vum Metabolismus.
- Schnell Effekt.
- Erhaalung vun der Muskelmasse.
- D'Kapazitéit fir bëlleg ze iessen am Verglach mat e puer aner Diäten.
E grousse Plus vun enger Protein Diät ass d'Fäegkeet aus enger zimlech ëmfaassender Lëscht vu Produkter ze wielen. E puer Leit léiwer d'Tierkei, e puer gär Fësch, an e puer hunn et egal wéi Eeër fir Frühstück. Dir kënnt ëmmer de Menü mat Platen aus Mëllechproduiten diversifizéieren, zum Beispill eng Gîte rural Kéis.
Nodeeler vun enger Protein Diät:
- Nährstoff Ungleichgewicht.
- Méiglech temporär Ofsenkung vun der kognitiver Funktioun wéinst net genuch Kohlenhydratopnahm.
- Risiko vu Bluttgerinnung.
- Verännerungen am Kierpergeroch duerch erhéicht Niveauen vu Ketonen am Kierper.
- Erhéicht Belaaschtung op d'Nieren an d'Liewer.
- Feelfunktioune vum Magen-Darmtrakt.
Ier Dir décidéiert ob eng High-Protein-Diät fir Iech richteg ass, léiert méi iwwer d'Effekter vun esou Ernährung op de Kierper an e puer medizinesch Restriktiounen.
Den Effekt vun enger Protein Diät op de Kierper: Kontraindikatiounen
Déi klassesch Versioun vun der Protein-Diät recommandéiert Kanéngchen Fleesch, Gefligel, Ozean a Mier Fësch iwwer fetteg Schweinefleesch a Rëndfleesch ze wielen. Dës Empfehlung ass net nëmmen mam Kaloriegehalt vun de Platen verbonnen, awer och mat der Fäegkeet vu Schweinefleesch a Rëndfleesch fir den Magen-Darmtrakt an d'Nieren ze laden, well, wéi mir virdru gesot hunn, Protein-Liewensmëttel kënnen net einfach ze verdauen genannt ginn.
Et ass och noutwendeg fir de Konsum vu Salz a verschidde Gewierzer an Zousätz ze reduzéieren fir d'Nier net méi ze belaaschten.
Wann eng Persoun Nier Krankheet huet, wäert eng Protein Ernährung héchstwahrscheinlech fir him kontraindizéiert ginn. Dir sollt Ären Dokter konsultéieren. Dat selwecht gëllt fir Lebererkrankheeten.
Eng Protein-Diät ass och net gëeegent fir schwangere Fraen, Kanner, eeler Leit, Leit mat metabolesche Stéierungen a Probleemer mam Magen-Darmtrakt.
Dir sollt och direkt en Dokter konsultéieren an d'Diät stoppen, wann Dir no e puer Deeg op dës Manéier eng Verschlechterung vun Ärer Gesondheet fillt. D'Reduktioun vu Kuelenhydrater an der Ernährung kann d'Keto-Gripp verursaachen, seng Symptomer: allgemeng Schwächt, Verdauungsproblemer, Reizbarkeet.
Wéi gitt op an aus enger Protein-Diät
Wéi mat de meeschte Diäten ass et besser, lues a lues op eng Protein-Diät ze wiesselen. Abrupt opginn vun der üblecher Quantitéit u Kuelenhydrater kann zimmlech schwéier sinn, besonnesch fir déi mat engem séissen Zänn. Fänkt un d'Quantitéit u Brout a Séissegkeeten an Ärer Ernährung ze reduzéieren 2-3 Wochen virum definitiven Iwwergang zu engem neien Iessstil.
Eng plötzlech Verännerung vun der Ernährung kann zu Stress fir de Kierper an d'Psyche féieren, däitlech Är Stëmmung ruinéieren, d'Funktionéiere vum Magen-Darmtrakt beaflossen an zu engem séieren Decompte ophalen.
Empfehlungen fir op eng Diät ze wiesselen:
- Probéiert verbueden Liewensmëttel aus dem Frigo ze läschen.
- Erhéije Är kierperlech Aktivitéit.
- Fänkt Är Ernährung z'änneren nëmmen wann Dir gesond sidd.
- Gitt net op eng Diät wann Dir ënner Stress sidd.
- Lues a lues änneren Ären Iessstil.
- Gitt glat aus der Diät eraus.
Et gëtt ugeholl datt Dir eng strikt Protein Diät fir net méi wéi 20 Deeg an net méi wéi eemol all dräi Méint hale kënnt.
Och wann déi proposéiert Ernärungsoptioun ganz equilibréiert genannt ka ginn, ass et nach ëmmer onwahrscheinlech all d'Bedierfnesser vun Ärem Kierper fir wesentlech Vitaminnen a Mikroelementer ze decken. Et ass net fir näischt datt Athleten eng Protein-Diät virum Concoursen benotzen fir sech selwer ze dréchen, awer dann zréck op eng méi variéiert Ernährung. Zousätzlech ass et psychologesch zimlech schwéier Iech selwer vu bestëmmte Liewensmëttel "fir d'Liewen" ze verbidden.
Wéi och ëmmer, wann Dir dat gewënschte Resultat erreecht hutt, musst Dir et ënnerstëtzen, an net an all Eescht presséiert. Um Enn vun der Diät, plangt e graduellen Austrëtt dovun an erfrëscht Är Erënnerung un déi klassesch Basisprinzipien vu gesonde Ernährung.
Wann Dir d'Diät verléisst, lues a lues Liewensmëttel aféieren, ugefaange mat klenge Quantitéiten Uebst a Geméis.
Cerealien, Nuddelen, stärkehalteg Liewensmëttel an Zocker sollten d'lescht agefouert ginn, och d'Portiounen graduell erop.
Austrëtt vun der Diät sollt zweemol sou laang daueren wéi d'Diät selwer gedauert huet. Als nächst musst Dir Iech mat enger korrekter, equilibréierter Ernärung ubidden, sou datt déi extra Pounds net zréckkommen.